Збільшення кількості сетів, доведених до відмови, з одного сету до двох, трьох або чотирьох не дає більше переваг, ніж виконання лише одного сету до відмови. Фактично, виконання більш ніж одного підходу до невдачі може фактично притупити збільшення сили. Головне повідомлення: щоб отримати силу, не робіть більше одного підходу до відмови за одну вправу.
Посилаючись на попередні дослідження, опубліковані в Journal of Sports Science, було встановлено, що 10 або більше підходів на м’яз на тиждень викликали більшу гіпертрофію, ніж менше 10 підходів. Це може виглядати так: 3-4 підходи, близькі до відмови, для певної групи м’язів на тренування, виходячи з того, що ви тренуєтеся 3 рази на тиждень.
«На більшості ваших тренувань, наближення до провалу, але не до провалу, ймовірно, ідеальне для м’язової маси", – каже Тейлор. Насправді, занадто часті підйоми до відмови можуть настільки втомити вас, що ви не зможете накопичити достатній обсяг, необхідний для нарощування м’язів.
«Солодка точка» для того, щоб переконатися, що ви все ще побачите зростання, незалежно від того, чи дійсно ви досягли максимуму, здається, коливається від 0-5 повторень від невдачі. По суті, це означає, що якщо ви не зупинитеся на більш ніж 3-5 повтореннях у баку, ви будете золотими.
А звичайний силовий протокол полягає в виконанні 4 підходів по 6 повторень. У цьому випадку тренування до відмови означає виконання 4 підходів по 6 повторень. Однак теоретично ви можете виконувати ці підходи з 2-5 повтореннями і не тренуватися до відмови, отримуючи такий самий – якщо не кращий – приріст сили.
насправді, виконання більш ніж одного підходу до невдачі може фактично притупити збільшення сили. Головне повідомлення: щоб отримати силу, не робіть більше одного підходу до відмови за одну вправу. Ні більше, ні менше.