Почніть з повільнішого темпу та займайтеся коротше, наприклад, кілька коротких прогулянок протягом дня. Працюйте над тим, щоб рухатися швидше та довше, коли ваше тіло адаптується. Тоді почніть розклад тренувань 5K, коли ви зможете тренуватися по 30 хвилин за раз. 12 січня 2024 р.
Як підготуватися до першої гонки на 5 км
- Крок 1. Почніть просто з ходьби.
- Крок 2. Дотримуйтеся схеми ходьби-бігу.
- Крок 3: відрегулюйте свій ритм дихання.
- Крок 4. Перевірте поставу.
- Крок 5. Додайте силові тренування та розтяжку до рутини.
- Крок 6: Бігайте з групою.
- Крок 7: просто біжіть.
Бігун-початківець без спортивного досвіду, який прагне просто фінішувати, повинен розраховувати на тренування не менше трьох місяців бути готовим до 5 тис. Бігун-початківець зі скромним спортивним досвідом, який хоче досягти успіху, повинен тренуватися щонайменше дев’ять місяців, щоб підготуватися до бігу на 5 км.
Дотримуйтеся двох або трьох коротких пробіжок на тиждень гонки. Очистіть свій календар: за два дні до перегонів візьміть вихідний у всіх тренуваннях та інших заходах для відпочинку. За день до гонки, робіть лише невелику пробіжку – близько 20 хвилин. Снідайте: вранці на змаганнях снідайте приблизно за дві години до змагань.
Для початківців, завершення пробігу на 5 км 30 хвилин це дуже добре." Середній час становить від 30 до 40 хвилин для відносного новачка, FYI. Однак не засмучуйтеся, якщо ви не дотримуєтеся цих часових рамок, особливо якщо це те, до чого ви не звикли.
Середній час бігу на 5 км. Виходячи із середньої швидкості бігуна в милі, ми можемо підрахувати, що середній час бігу на 5 км або 3 милі знаходиться в діапазоні 26-36 хвилин.