Щоб тренувати всі енергетичні системи, кожен день буде зосереджено на чомусь іншому. День 1 включає вправи в стилі Табата, День 2 — суто силові тренування, Дні 3 і 7 — активне відновлення, День 4 — HIIT, День 5 — тренування з великим об’ємом, а День 6 — кардіотренування в стабільному стані за допомогою бігу на довгі дистанції .
Немає простого способу покращити це – лише наполеглива праця. Щоб покращити, ви повинні постійно піддавайте своє тіло високим рівням молочної кислоти, щоб сприяти фізіологічній адаптації, щоб ваше тіло краще переносило це. Це можна зробити за допомогою швидких, високоінтенсивних тренувань із коротким відновленням.
Для новачків у інтервальному бігу наступне чудове та просте перше заняття, яке можна спробувати:
- 5-хвилинна легка розминка підтюпцем.
- Швидкий інтервал 1 хвилина (при 8-9 RPE)
- 2 хвилини відновлення (біг підтюпцем або швидка ходьба, 3-4 RPE)
- Повторити 4-6 разів.
- 5-хвилинний легкий біг підтюпцем.
Силові тренування на середні дистанції Розвитком сили часто нехтують у тренуванні бігунів на довгі та середні дистанції. Для бігунів на середні дистанції це ключова частина будь-якого режиму.
Під час бігу на середні дистанції також важлива кондиція сили та потужності. Ці якості можна розвинути опосередковано біг по горбах, фартлек і довгі інтервальні тренування. Основна сила життєво важлива під час бігу, тому я рекомендую проводити заняття раз на тиждень.