Першим кроком у визначенні ваших зон є виконайте тест із зусиллям 1000 TT після розминки. За результатами цього тесту ви обчислите свій середній темп на 100 (ярдів або метрів). Ці середні 100 разів стануть вашим пороговим темпом або «T-Pace».
Належний темп для бігу в T-pace приблизно Від 83 до 88 відсотків від VO2 Max або від 88 до 92 відсотків від vVO2 Max або максимальної частоти серцевих скорочень. Ви можете встановити правильний темп для бігу досить близько, бігаючи зі швидкістю, яка створює підвищений, але стабільний стан накопичення лактату в крові.
Ви можете оцінити FTP за допомогою свого найкращого значення потужності за останні 20 хвилин (або за допомогою спеціального 20-хвилинного тесту, або за достатньо важких 20-хвилинних зусиль під час гонки чи тренування). Помножте це значення на 95%, щоб отримати свій FTP.
Все, що вам потрібно, це відстань, яку ви пропливаєте, і кінцевий час, якого ви прагнете досягти. Розділивши ваш час на відстань, ви отримаєте цільовий темп. Це рівняння визначить, яку відстань пропливає щосекунди. Отже, пропливти 500 метрів за 7:25 (або 445 секунд) буде 445/500, що дорівнює 0,89 метра на секунду.
Метод 60% – обчислює пороговий рівень шляхом додавання 60% діапазону вашого пульсу до частоти пульсу в спокої.
- Наприклад: якщо частота пульсу людини в спокої = 80.
- і його максимальна ставка = 180.
- тоді діапазон = (180 – 80) = 100.
- 60% діапазону = 60.
- отже, порогова норма = (80 + 60) = 140.
що таке Анаеробний поріг у плаванні є найшвидший темп, який плавець може тримати протягом щонайменше тридцяти хвилин (без перерв), і при цьому він здатний обробити/терпіти накопичення молочної кислоти. Пороговий темп вищий, ніж темп, необхідний для формування аеробної бази, і повільніший, ніж темп перегонів.