Щоб успішно пробігти 15 або 20 км, сплануйте прогресивну програму з 3 заняттями бігом на тиждень протягом 6-12 тижнів, залежно від вашого рівня та ваших здібностей. Кожен сеанс триватиме від 45 хвилин до 1 години 30 хвилин. Завжди починайте тренування з розминки приблизно 10 хвилин і розтягуйтеся в кінці заняття.
Гарний час 20 тисяч 01:44:09. Це середній 20 тис. разів для людей різного віку та статі. Найшвидший час на 20 тисяч – 54:58.
Організм людини здатний витримувати біг, але робити це без підготовки може бути важко. Серцево-судинна система має важливе значення для бігунів на дистанції, і у вас є не тільки серце та легені, здатні забезпечувати це велике навантаження киснем одразу.
Це досить очевидне твердження, але його важливо пам’ятати. З огляду на наполегливу підготовку та багато застережень, я оцінюю, що середня хороша людина займе щонайменше рік і, ймовірно, 18 місяців щоб перейти від 23-хвилинного 5K до менше 20-хвилинного 5K. Однак ви можете зробити це за 9 місяців або менше.
7 порад щодо відновлення після напівмарафону
- Святкуйте! Перш за все, знайдіть хвилинку, щоб подякувати своєму тілу за чудову роботу, яку ви зробили. …
- Лови свої ZZZ. …
- Заправляйтеся. …
- Зволоження, зволоження, зволоження! …
- Знайдіть час для м’якої розтяжки. …
- Повторюйте за нами: залиште свої пухирі в спокої. …
- Продовжуйте рухатися!
Щоб успішно пробігти 15 або 20 км, сплануйте прогресивну програму з 3 заняттями бігом на тиждень протягом 6-12 тижнів, залежно від вашого рівня та ваших здібностей. Кожен сеанс триватиме від 45 хвилин до 1 години 30 хвилин. Завжди починайте тренування з розминки приблизно 10 хвилин і розтягуйтеся в кінці заняття.