Ось які розрахунки ви повинні виконати: Для жінок: (10 × вага в кг) + (6,25 × зріст у см) – (5 × вік у роках) – 161. Для чоловіків: (10 х вага в кг) + (6,25 х зріст у см) – (5 х вік у роках) + 5.
Розрахункова кількість необхідних калорій на основі віку*, статі та рівня активності†
| секс | Малорухливий | Актив † |
|---|---|---|
| діти | 1400–2400 | 1600–3200 |
| дівчата | 1200–1800 | 1600–2400 |
| Дорослі (19-60 років) | ||
| Чоловіки | 2200–2600 | 2400–3000 |
Якщо ви хочете знати, скільки калорій ви повинні споживати, ми залишаємо вам найбільш використовуване рівняння для цього, рівняння Харріса-Бенедикта: Чоловіки: BMR = 66 + (13,7 x вага в кг) + (5 x зріст у см) – (6,75 x вік у роках) Жінки: BMR = 655 + (9,6 x вага в кг) + (1,8 x зріст у см) – (4,7 x вік у роках)
Загальна формула Дуже проста помножте вагу в кілограмах на 30. Ця формула не є точною, оскільки вона не підходить для людей старше 65 років, але вона може дати вам індикацію. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів х 30 = 2100 калорій, це приблизна кількість калорій, яку ви повинні з’їдати щодня.
Для більшості людей із зайвою вагою зменшення приблизно 500 калорій на день Це хороша відправна точка. Якщо ви можете споживати на 500 калорій менше на день, ви повинні втрачати близько фунта (450 грамів) на тиждень.
Формула Харріса-Бенедикта дозволяє точно розрахувати кількість калорій, які ви повинні споживати на день, виходячи з вашої ваги: Жінки: [65 + (9,6 × вага в кг)] + [(1,8 × зріст у см) – (4,7 × вік)] × коефіцієнт активності. Чоловіки: [66 + (13,7 × вага в кг)] + [(5 × зріст у см) – (6,8 × вік)] × коефіцієнт активності.